A menudo atribuimos nuestro cansancio a la falta de sueño, al exceso de trabajo, al estrés o incluso al tiempo. Sin embargo, nuestra dieta puede ser un factor crucial que afecta nuestros niveles de energía. Muchas personas intuyen que “somos lo que comemos” y, aunque no tienen conocimientos profundos sobre nutrición, sospechan que su alimentación influye directamente en cómo se sienten. Cristina Palenzuela (@nutricion.con.cris), experta en alimentación consciente, sugiere revisar nuestra dieta para identificar lo que nos falta y lo que nos sobra, para mejorar nuestra vitalidad y darle verdadero sentido a la afirmación de que «la comida es fuente de fuerza».
Alimentos que drenan energía
Según Palenzuela, en lugar de preguntarnos primero “qué me falta”, deberíamos centrarnos en reducir o eliminar lo que nos drena la energía. El experto señala que algunos alimentos y hábitos alimentarios contribuyen significativamente a la fatiga:
- Comer demasiado, ya sea regularmente o en comidas específicas.
- Consumir productos ultraprocesados.
- Consumir alimentos con alto contenido en azúcar (más de 7 g por 100 g de producto).
- Come dulces y pasteles.
- Consuma alimentos fritos y rebozados.
- Come carne procesada.
- Consumir grasas de baja calidad, como aceite de palma y aceites parcialmente hidrogenados.
Palenzuela explica que comer en exceso roba energía porque el cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para la digestión y el metabolismo, reduciendo así la energía disponible para otras funciones corporales. Además, una dieta rica en los alimentos mencionados genera inflamación, por lo que también se consume energía para combatirla.
Alimentos que aportan energía
Una vez que elimines o reduzcas los alimentos que contribuyen a la fatiga, podrás concentrarte en agregar alimentos que mejoren tu energía. Palenzuela destaca la importancia de disponer de nutrientes adecuados para el óptimo funcionamiento de nuestras células, que son las encargadas de la generación de energía y la reparación de los tejidos. Los nutrientes esenciales incluyen carbohidratos, proteínas, grasas de calidad, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Para combatir la fatiga crónica, Palenzuela recomienda integrar en la dieta alimentos ricos en triptófano, omega 3, magnesio, vitamina C y hierro. Algunos de estos alimentos son:
- Hojas verdes crudas: valeriana, rúcula, lechuga, espinacas.
- Verduras crudas: tomate, zanahoria, cebolla, pimiento, pepino, rábano.
- Verduras cocidas: judías verdes, brócoli, calabacines, berenjenas, espárragos, pimientos, acelgas, zanahoria, calabaza, cebolla.
- Pescado azul: salmón, sardinas, anchoas.
- Huevo.
- Carnes magras: pollo, pavo y conejo.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral de calidad.
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas.
- Semillas: chía, lino, sésamo.
- Frutas cítricas: naranja, limón, pomelo, kiwi.
- Frutos rojos: frambuesas, arándanos.
Además, Palenzuela sugiere hacerse un chequeo médico para descartar problemas como anemia, que pueden requerir suplementación de hierro.
Otros factores que influyen en la fatiga
El experto también reconoce la influencia de otros factores sobre la fatiga, como las horas y calidad del sueño, los horarios, el nivel de estrés, el bienestar en el entorno laboral, las relaciones personales, la gestión diaria, la actividad física y el ejercicio regular.
“El cansancio es una señal que nos invita a observarnos y tratar mejor nuestro cuerpo, que es nuestro templo y vehículo para vivir nuestra mejor vida”, afirma Palenzuela. El experto considera que el autocuidado es una oportunidad para mejorar no sólo físicamente, sino también para crecer personalmente.