En la vida hay pocas situaciones más frustrantes que estar acostado en la cama sin poder conciliar el sueño.
Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de dar vueltas bajo las sábanas mientras vemos en nuestro reloj el incesante marchar de los minutos que, paso a paso, nos acercan al temido momento en el que sonará el despertador.
Sin embargo, existe un método psicológico que algunos expertos en ciencias del sueño recomiendan para esos días en los que parece que Morfeo se olvidó de nosotros.
se trata de jugar intenta mantenerte despierto.
“Con intención paradójica, decimos y hacemos exactamente lo que más tememos. En el caso del insomnio, es una invitación a permanecer despierto”, le dice a BBC Mundo la doctora Katharina Lederle, psicóloga especializada en sueño y ciclos circadianos.
La intención paradójica
Intención paradójica es un término acuñado por el creador de la escuela psicológica de logoterapia, el Dr. Viktor Frankl, quien la desarrolló para ayudar a personas con trastornos de ansiedad extremos.
El propio Frankl lo explicó así: “El paciente está motivado para hacer o querer que suceda, precisamente lo que tanto teme»..
La idea de la intención paradójica es someter al paciente a aquellas situaciones que le provocan malestar, generalmente de forma exagerada o incluso cómica, para que se acostumbre y aprenda a gestionar el malestar que siente internamente.
Por ejemplo, si una persona tiene miedo de hablar en público y ese miedo se expresa internamente como un aumento del ritmo cardíaco, con intención paradójica se le pediría al paciente que se imagine aumentando su ritmo cardíaco hasta el punto de detenerlo.
Al llevar al paciente a estas situaciones extremas y guiarlo a través de las emociones que siente, el terapeuta puede ayudar a la persona a sentirse más cómoda con las sensaciones incómodas y, en el proceso, a perderles el miedo.
El Dr. Colin A. Espie de la Universidad de Oxford escribió en un artículo en la revista médica. Terapia en medicina del sueño. (Terapia en medicina del sueño), que “La intención paradójica es útil para quienes tienen intensas preocupaciones sobre el sueño, la falta de sueño y sus consecuencias.”.
Curiosidad
Para algunos, este miedo acaba siendo el punto de partida de un círculo vicioso de angustia e insomnio que se refleja en una sensación de ansiedad al pensar en dormir.
“Lo que haríamos con la intención paradójica sería totalmente lo contrario, invitándonos a permanecer despiertos”, explica el doctor Lederle.
“Es decir, debes quedarte en la cama con los ojos abiertos diciendo algo como ‘bueno, me voy a quedar aquí un rato más con los ojos abiertos’”.
La idea es perder el miedo a dormir. señala Lederle, y que deja de ser una idea que nos provoca ansiedad por curiosidad.
“Podrías verlo como ‘¿cuánto tiempo puedo aguantar con los ojos abiertos?’, manteniendo siempre la curiosidad. Y la curiosidad es una característica que nos ayuda en muchos aspectos de la vida, particularmente en el sueño”.
“Es tener curiosidad por saber qué está haciendo tu mente y qué está pasando en tu cuerpo. “Significa dejar de pensar en lo que tienes que hacer al día siguiente y preguntarte qué sientes cuando estás ahí tumbado esperando a dormir”.
La idea es también, a diferencia de lo que recomiendan algunos expertos, permanecer en la cama intentando mantenernos despiertos, porque, según Lederle, es lo que nos lleva a conciliar el sueño más rápido.
“Estar en la cama, a oscuras, es la mejor manera de conciliar el sueño”, afirma.
Importante, pero no tanto
El doctor Lederle dice que si bien existen estudios que respaldan el uso de la intención paradójica para conciliar el sueño, el método también puede generar una expectativa, que puede ponernos en alerta y dañar el propósito.
“Puede que sea efectivo al principio, pero si sigo diciéndome que debo mantener los ojos abiertos por un tiempo porque funcionó para mí hace tres noches, tendré la expectativa de ‘¿cuándo sucederá?’”
«Él El sueño es inmensamente importante pero no queremos ponerlo en un pedestal. El mejor sueño llega cuando no te esfuerzas por conseguirlo, cuando no le prestas atención. Lo valoras, pero no le prestas atención”.
Lederle dice que, para ella, la mejor manera de que sus pacientes duerman lo mejor posible es hacerlo de forma constante y organizar sus vidas en torno al tiempo de sueño que necesitan para funcionar.
“Si vivo una vida sana y sé cuántas horas de sueño necesito, me organizo en torno a eso y no tengo que pensar demasiado en ello. «Así es como restableces tu ritmo circadiano».